コロナ渦の今、これまでにも増して健康的で安全な生活に関心が高まっています。

これからのシーズン特に、病原菌やウイルスに負けない体を作るために、

日々の食生活から免疫力を高めていきたいですね。特に野菜は免疫力アップに役立つ食材です。

今回はお庭のお仕事をしている観点からご紹介できる、免疫力アップの効果が期待できかつ、

これからの季節でも比較的簡単に家庭菜園できるような野菜をご紹介します♪

免疫力を高めるために取りたい野菜とその栄養素

食物繊維

代表的な野菜：キャベツ・ブロッコリー・根菜類

腸には免疫細胞の約70％が集まっていて、体の免疫力を担っている器官です。

野菜に含まれている食物繊維は腸内環境を整え、腸の働きを良くすることが免疫力アップにつながります。

食物繊維は腸のぜん動運動を促して消化を助け、腸の働きを高める効果と、善玉菌のエサになり腸内の善玉菌を増やす効果があります。

善玉菌は腸内にある免疫細胞を活性化する働きがありますので、免疫細胞と協力して侵入してきた病原菌やウイルスを攻撃する役割も担っています。

ビタミンA

代表的な野菜：ほうれん草・小松菜・ニンジン・かぼちゃ・春菊

血管や皮膚、粘膜を強化するビタミンです。粘膜を強くすることで、病原菌やウイルスが鼻や喉から侵入するのを防ぐ役割を果たし、免疫細胞が集まる白血球の増加を促す作用もありますので、なるべく積極的に摂取したいビタミンですね。

ビタミンAは摂りすぎると過剰症を引き起こしますが、野菜のβカロチンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるため、摂りすぎる心配がありません。サプリメントよりも安全ですね。

ビタミンC

代表的な野菜：ほうれん草・赤ピーマン・ブロッコリー

白血球の働きを助け、免疫力を高める作用があるビタミンです。また、ビタミンCはウイルス感染を抑え、増殖を阻止する「インターフェロン」という物質の生成を促します。

さらに、ビタミンCには細胞を酸化させ、働きを弱めてしまう、活性酸素を除去する抗酸化作用があります。

活性酸素を除去することで免疫細胞を守り、その働きを高めることができます。

ビタミンE

代表的な野菜：ほうれん草・カボチャ・モロヘイヤ

ビタミンEも抗酸化作用があります。ビタミンEは脂溶性なので細胞膜の脂質部分に入り込んで、活性酸素から細胞膜を守ります。水溶性のビタミンCと一緒に摂ることで、より効果的に活性酸素を防ぐことができます。

免疫力を高める簡単野菜づくり

家庭でも手軽に栽培でき初心者にも育て方が簡単なおススメの野菜♪

ほうれん草

栄養価が高く特に、ビタミンAやビタミンC、カロテンが多く含まれています。

また、鉄分も多くカルシウムやマグネシウムなど体に必要なミネラルが手軽に取れる野菜です。

ほうれん草をプランターで栽培する場合、おすすめのプランターサイズは、45cm程度の小さなさプランターから60cm程度の中程度のプランター。

このぐらいの大きさなら、充分な株間を開けることができ間引きもしやすいので最適です。

ほうれん草は、酸性土を嫌います。酸性が強い土壌では、苦土石灰などを多めに与えて酸性を抑えることが植え付け時での大切なポイントです。

種まきをする場合のポイントは、まき溝の深さを2cm、幅3cmほどにし底の部分をできるだけ平らにすることです。ほうれん草の場合、株間が狭くても育ちます。目安の間隔は、だいたい1～2cmになるよう種まきしましょう。その後、1cmほど土を覆いしっかりと水をやれば完成です。

日当たりのよい場所をこのみます。育てる場所は、日当たりのよい場所を選びましょう。

種まき後5～7日程度で発芽します。本葉が1～2枚程度出てきたら1回目の間引きをします。

この時に株間を3cm程度開けるのがポイントです。

その後、本葉が3～4枚程度出てきたころに2回目の間引きをおこないましょう。

ポイントとして最初の間引きの際には、10g程度の肥料を株元に混ぜてやるとよいでしょう。

2回目の間引きの際には、追肥として化学肥料を１㎡当たり50gを目途に与えてやることが大切です。

また、草丈が10cmほどになったら10日に1回程度液体肥料を追肥として与えてやると成長をより促してくれます。

ほうれん草の収穫目安は、大きさが20cm程度になった頃です。草丈が、20cmほどになったものから順にはさみかナイフなどで根元を切って収穫します。根元から抜き取ると残りの株をいためますので、できるだけ根元を切り取って収穫します。

秋からですと、9月～10月頃が種まきにおすすめの時期ですよ♪収穫時期は、11月下旬～2月上旬までと長く収穫できます。

11月に種まきをする場合でも、1月～3月上旬ごろまで収穫を楽しむことが可能です。

もし11月頃に種まきをする場合は、種まき後に不織布などで全体を覆っておくなどして温度を保ってあげるのがよいでしょう。

ほうれん草は、耐寒性があり霜にあたることで甘みを増します。これからの時期に最適の野菜です。

小松菜もおススメ

また、この時期からの栽培でもう一つおススメなのが小松菜。こちらもほうれん草と同様比較的簡単に栽培できます。

以上、コロナに打ち勝つ　簡単野菜作りのご紹介でした。

初心者でも簡単に取り組めますのでぜひチャレンジしてみてください♪

コロナに打ち勝ちましょう！